100次浏览 发布时间：2024-08-23 09:19:40
就棒球、高尔夫球、网球、羽毛球等运动而言，肩关节的慢性损伤几乎无处不在。为了能够规避严重的运动损伤，让慢性损伤得以修复，无论是职业运动员还是业余爱好者，都应该在集中的比赛和训练结束后，设置一个相对轻松的休整期和恢复期，并在此期间实施如下恢复训练，以获得最佳恢复效果，为即将来临的下一个赛季做好准备。
核心力量训练
手臂的力量以肩胛为基础，肩胛部的力量则来自于核心及下肢。强有力的核心力量是投掷型运动的基础。在恢复训练过程中，可适当采用负重深蹲、瑞士球反向飞鸟、哑铃弓箭步下蹲、健身实心球伐木等训练，对核心力量及稳定性进行激活和保持（但不应进行过激的核心力量训练，否则就将失去恢复训练的意义），防止赛季恢复后因核心力量方面的缺失而引发运动损伤。
获得合理的肩关节活动度
投掷型运动员多存在肩关节内旋不足的问题（尤其是较低水平的运动员）。内旋不足与外旋组织的紧张、内旋组织的乏力等原因有关，如果不加以改善，可能会带来肩关节功能障碍和运动损伤。
可以采用体前内收拉伸、体后内收拉伸、侧卧位内旋拉伸等方法，对肩关节后方的关节囊、肩袖及盂肱关节肌肉进行拉伸，以解除内旋活动度的限制。还可以利用弹力带、哑铃等器械进行内旋肌肉的离心力量训练，为预防运动损伤、提升运动水平打下基础。
拉伸可以每天一组，每组3次，每次15-30秒。力量训练以离心训练为主，以提供稳定性力量为目标，不应进行过激训练。
肩胛骨与肩袖的稳定性训练
肩胛骨与肩袖的稳定性是预防肩关节损伤的关键所在。可在休整期间进行肩胛骨平面的上举练习以提升挥臂前期动作的质量；进行俯卧撑、弹力带对角线运动、侧卧位外旋、俯卧位伸展+外旋等方式的训练，以改善挥臂后期的动作质量；利用弹力带模拟加速期间的动作，以进行加速训练；在俯卧位肩外展100度和150度的情况下外旋，以进行减速动作训练。肩胛骨与肩袖的力量训练以耐力训练为主，单次保持50%-75%的强度，每组15-25次，3组为佳。
间歇性投掷训练方案
可在休整期进行较小强度的、以特定抛掷距离（或强度）为目标的间歇性投掷训练，以保持神经肌肉协调性。此训练不应过激，否则将失去恢复训练的意义。
